Magie — khoáng chất ít ai để ý của bộ xương
Nói tới xương, ba mẹ nghĩ ngay tới canxi. Nhưng hơn một nửa lượng magie trong cơ thể cũng nằm trong xương, và vitamin D muốn làm việc được cũng phải nhờ tới magie. Bài này Loan gom lại những điều cần biết về magie, mỗi ý ngắn gọn để ba mẹ dễ nhớ. Có 8 video ngắn, mỗi video một ý.
Magie nằm ở đâu trong cơ thể?
25 gam magie, hơn một nửa nằm trong xương — còn trong máu chưa tới 1%.
Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu magie?
Từ 70 mg lúc 1–2 tuổi tới 350 mg ở tuổi 15–19 — nhu cầu theo từng độ tuổi.
Ai dễ thiếu magie, dấu hiệu thế nào?
Người uống thuốc dạ dày, thuốc lợi tiểu lâu ngày, tiểu đường type 2, uống nhiều rượu.
Điều thú vị giữa magie và vitamin D
Vitamin D uống vào hay tạo ra từ nắng chưa dùng được ngay — phải nhờ magie.
Magie và vitamin B6 hỗ trợ giấc ngủ
Magie giúp thần kinh bớt căng, cơ thả lỏng — cơ thể dễ thư giãn hơn.
Một nửa lượng magie nằm trong xương
Magie cùng canxi tạo nên khung xương chắc khỏe.
Chọn magie loại nào?
Citrat, lactat, gluconat, glycinat tan tốt nên hấp thu tốt — chọn theo mục tiêu.
Đọc nhãn magie — số nào là magie thật?
Hộp ghi 400 mg chưa chắc con nhận 400 mg magie: hãy tìm con số magie nguyên tố.
1. Magie nằm ở đâu, làm việc gì
- Cơ thể người lớn có khoảng 25 gam magie: 50–60% nằm trong xương, phần còn lại chủ yếu ở cơ và các mô mềm.
- Trong máu chưa tới 1%. Vì vậy xét nghiệm máu bình thường chưa cho biết chắc cơ thể có đủ magie hay không.
- Magie tham gia hơn 300 phản ứng: tạo năng lượng, tạo chất đạm, co cơ, truyền tín hiệu thần kinh, giữ nhịp tim và xây xương.
2. Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu magie
Theo bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng (2016):
| Độ tuổi | Magie mỗi ngày |
|---|---|
| 1–2 tuổi | 70 mg |
| 3–5 tuổi | 100 mg |
| 6–7 tuổi | 130 mg |
| 8–9 tuổi | 170 mg (nam) · 160 mg (nữ) |
| 10–11 tuổi | 210 mg |
| 12–14 tuổi | 290 mg (nam) · 280 mg (nữ) |
| 15–19 tuổi | 350 mg (nam) · 300 mg (nữ) |
| Người lớn | 340–370 mg (nam) · 270–290 mg (nữ) |
| Bà bầu | Cộng thêm 40 mg |
3. Thực phẩm giàu magie
- Các loại hạt: hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, lạc, vừng
- Rau lá xanh đậm: cải bó xôi
- Đậu: đậu đen, đậu nành
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch
- Khác: chuối, sữa chua, cá
Một ví dụ dễ nhớ: nửa bát cơm gạo lứt có khoảng 42 mg magie, còn gạo trắng chỉ còn khoảng 10 mg — vì magie nằm nhiều ở lớp cám bị xay đi. Trẻ dưới 4 tuổi ăn hạt thì xay nhuyễn, đừng cho ăn nguyên hạt kẻo hóc.
4. Uống bổ sung tối đa bao nhiêu
Magie từ thức ăn không lo thừa, vì thận khỏe tự lọc phần dư. Còn magie từ viên, ống bổ sung thì có mức tối đa an toàn mỗi ngày (theo Viện Y tế Mỹ):
| Độ tuổi | Tối đa từ đồ uống bổ sung |
|---|---|
| 1–3 tuổi | 65 mg |
| 4–8 tuổi | 110 mg |
| Từ 9 tuổi, người lớn, bà bầu | 350 mg |
Uống quá dễ bị tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng. Nhớ cộng cả magie trong các lọ khác đang uống — canxi, vitamin tổng hợp cũng hay có magie.
5. Ai dễ thiếu magie, dấu hiệu thế nào
- Dễ thiếu: người uống thuốc dạ dày (loại giảm tiết axit) hoặc thuốc lợi tiểu lâu ngày, người tiểu đường type 2, người uống nhiều rượu, người tiêu chảy kéo dài hoặc có bệnh đường ruột, người cao tuổi.
- Dấu hiệu sớm: chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi, người yếu.
- Thiếu nặng hơn: tê bì, co cứng cơ, chuột rút; nặng nữa có thể co giật, tim đập bất thường.
Người khỏe ăn uống bình thường hiếm khi thiếu tới mức có triệu chứng. Những dấu hiệu trên bệnh khác cũng gây ra được — có dấu hiệu thì đi khám, đừng tự đoán.
6. Magie và vitamin D
Vitamin D uống vào hay tạo ra từ ánh nắng chưa dùng được ngay. Nó phải đi qua gan, rồi qua thận, để chuyển thành dạng hoạt động — lúc đó mới giúp ruột hấp thu canxi đưa vào xương.
Các men làm công việc chuyển hóa ở gan và thận đều cần magie mới hoạt động được. Nên thiếu magie thì vitamin D khó phát huy tác dụng. Một thử nghiệm năm 2018 còn thấy bổ sung magie giúp nâng vitamin D ở người đang thấp, và giữ vitamin D ở mức cân bằng ở người đã đủ.
→ Bổ sung vitamin D cho con thì bữa ăn cũng cần đủ magie.
7. Magie và xương
- Magie cùng canxi tham gia tạo nên cấu trúc xương, và tham gia điều hòa hoạt động của tế bào xây xương và tế bào dọn xương cũ.
- Khi thiếu, cơ thể lấy magie trong xương ra bù. Ăn thiếu magie lâu ngày là một yếu tố nguy cơ loãng xương.
- Thiếu magie nặng còn kéo canxi trong máu giảm theo, gây co cứng cơ, chuột rút.
- Ở trẻ đang lớn: một thử nghiệm cho bé gái 8–14 tuổi vốn ăn thiếu magie uống bổ sung một năm, xương hông tích lũy khoáng chất nhiều hơn nhóm uống giả.
Thế nào là đủ? Ăn đủ nhu cầu theo tuổi ở mục 2 từ rau xanh, đậu, các loại hạt; khi cần bổ sung thì theo đúng liều.
8. Magie, vitamin B6 với thần kinh và giấc ngủ
- Magie giúp hệ thần kinh không bị kích thích quá mức và giúp cơ bắp thả lỏng sau khi co.
- Vitamin B6 là chất cơ thể cần để tạo ra serotonin và hormone giấc ngủ melatonin.
- Ở người căng thẳng nặng, dùng magie cùng vitamin B6 giảm căng thẳng tốt hơn magie đơn thuần (tính chung mọi người thì hai cách tương đương).
- Ở người lớn tuổi khó ngủ, bổ sung magie giúp vào giấc nhanh hơn khoảng 17 phút — bằng chứng còn ít, và chưa có nghiên cứu ở trẻ em.
→ Magie và vitamin B6 hỗ trợ thần kinh thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ — kèm theo đó vẫn cần đi ngủ đúng giờ và tắt màn hình sớm.
9. Chọn loại magie nào
- Muốn bổ sung magie cho cơ thể: chọn dạng tan tốt, hấp thu tốt — magie citrat, lactat, gluconat, glycinat.
- Magie oxit hấp thu kém. Chính vì ít được hấp thu, nó ở lại ruột kéo nước nên có tác dụng nhuận tràng — phù hợp khi mục tiêu là hỗ trợ táo bón, không phù hợp để bù magie. Trẻ táo bón kéo dài thì cho đi khám, đừng tự mua cho con uống.
- Magie nên đi kèm vitamin B6 để hỗ trợ thần kinh, nhất là với người hay căng thẳng.
10. Đọc nhãn magie cho đúng
Chỉ cần tìm con số magie nguyên tố — tức là lượng magie thật cơ thể nhận được.
| Nhãn ghi | Magie thật |
|---|---|
| Magie lactat 762 mg (tương đương 76 mg magie) | 76 mg — con số trong ngoặc |
| Magie gluconat 400 mg (không ghi tương đương) | Chỉ khoảng 23 mg |
| Magie (dạng oxit) 250 mg | 250 mg — chữ "magie" đứng trước |
Sau đó nhân với số lần uống trong ngày, rồi so với mức tối đa theo tuổi ở mục 4.
11. Lưu ý khi dùng magie
- Uống đều ít nhất khoảng một tháng mới bù được vào cơ thể — đừng mong thấy khác sau hai tuần.
- Bà bầu cần thêm khoảng 40 mg mỗi ngày; muốn uống bổ sung thì hỏi bác sĩ sản khoa trước.
- Người bệnh thận phải hỏi bác sĩ trước khi uống, vì thận không lọc được phần dư.
- Đang uống kháng sinh hoặc thuốc loãng xương thì uống cách xa magie vài tiếng — hỏi dược sĩ để chia giờ cho đúng.
Ba mẹ đang băn khoăn con có cần bổ sung magie không, hay chọn loại nào? Nhắn Loan ở mục Liên hệ nhé.